https://bodibilding.1bb.ru/ Все о Бодибилдинге ru-ru Sat, 24 Jan 2015 12:36:27 +0300 MyBB/mybb.ru https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=180#p180 <p>Магазин за время своей работы показал очень высокий уровень работа-способности , справляется с большим объёмом клиентов в считанные минуты . Профессионально отвечает на любые заданные вопросы . Особенно радует хороший , богатый выбор продукции и постоянно пополняющийся . На сайте магазина &quot;www.farmasklad.com&quot; вы найдёте множество полезной информации как по спорту так и по накопившемся у вас вопросов . Так же у компании существует форум &quot;http://forum.farmasklad.com&quot; там вы сможете обсудить любые интересующие вас темы . <br />Всем хорошего настроения и удачи в спорте !</p> mybb@mybb.ru (Sattt5) Sat, 24 Jan 2015 12:36:27 +0300 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=180#p180 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=179#p179 <p>wwwolympfarma.com</p> <p>Cтероиды по ДОСТУПНЫМ ценам с быстрой доставкой по СНГ!!!</p> <p>Только качественные препараты! Быстрая доставка!</p> mybb@mybb.ru (dimagur) Fri, 03 Oct 2014 10:21:21 +0400 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=179#p179 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=178#p178 <p>Лежа на тренажере. Спина (особенно поясничный отдел и крестец) прижата к спинке. Ноги поставить на специальную платформу (подставку для ног) и слегка расставить:<br />- сделать вдох, разблокировать раму тренажера и согнуть ноги так, чтобы при этом колени максимально опустились к груди, затем вернуться в исходное положение;<br />- по окончании движения сделать выдох.<br />Если поставить ступни в самом низу платформы, будет в первую очередь нагружаться четырехглавая мышца бедра. И наоборот, если ставить ноги на верхнюю часть подставки, нагрузка переносится на мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовые мышцы (задней поверхности бедра). Внимание: при выполнении этого упражнения держите в напряжении мышцы живота и максимально прижимайте поясничный отдел и область крестца к спинке тренажера во избежание травм позвоночника.</p> <p><strong>Внимание:</strong> это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.</p> mybb@mybb.ru (Кирилл) Sat, 25 Sep 2010 19:24:21 +0400 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=178#p178 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=177#p177 <p>Стоя на тренажере. Спину (особенно поясничный отдел и крестец) плотно прижать к спинке тренажера. Ноги поставить на специальную платформу (подставку для ног) и слегка расставить:<br />- сделать вдох, разблокировать раму тренажера и согнуть ноги, опустившись вниз;<br />- по окончании движения сделать выдох. Это движение создает основную нагрузку на четырехглавые мышцы бедер. Если ступни выставить вперед, то основная нагрузка перейдет на мышцы ягодиц. Если же ступни поставить врозь, нагрузка переходит на приводящие мышцы. Чтобы предохранить спину от травм, напрягите мышцы живота, предупреждая боковые смещения таза и позвоночника.</p> mybb@mybb.ru (Кирилл) Sat, 25 Sep 2010 19:18:05 +0400 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=177#p177 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=176#p176 <p>Сидя на тренажере. Взяться руками за рукоятки или за края сиденья для придания телу устойчивого положения. Колени согнуть и поместить щиколотки под валики:<br />- сделать вдох и распрямить ноги до горизонтального положения. Затем, опуская валики, медленно вернуться в исходное положение;<br />- по окончании движения сделать выдох. Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы. Это упражнение обычно рекомендуют начинающим. Его всегда полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений.</p> mybb@mybb.ru (Кирилл) Sat, 25 Sep 2010 19:17:25 +0400 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=176#p176 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=175#p175 <p>Лежа лицом вниз на скамье тренажера. Взяться руками за рукоятки. Ноги выпрямить и завести под валики тренажера:<br />- сделать вдох и одновременно согнуть обе ноги, стараясь при этом коснуться пятками ягодиц. Затем медленно, контролируя движение, опустить валики в исходное положение;<br />- по окончании движения сделать выдох<br />Это упражнение вовлекает в работу всю группу седалищно-подколенных мышц бедер, икроножные мышцы, а также более глубоко расположенные подколенные мышцы. Если при сгибании ног стопы находятся носками внутрь, то больше нагружаются полусухожильные и полуперепончатые мышцы, а если стопы носками наружу, то больше нагружаются короткая и длинная головки бицепсов бедра. Однако практически осуществить поворот стоп наружу затруднительно, в связи с чем легкодоступна только нагрузка на задние бедренные икроножные мышцы:<br />- при распрямлении ног больше напрягаются седалищно-подколенные мышцы бедер;<br />- при дорсальном сгибании ног больше напрягаются икроножные мышцы.</p> mybb@mybb.ru (Кирилл) Sat, 25 Sep 2010 19:16:44 +0400 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=175#p175 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=174#p174 <p>Стоя у тренажера. Взяться руками за рукоятки. Рабочее бедро прижать к верхнему валику — опоре. Голень поставить под нижний валик. Выпрямить ногу и завести щиколотку под нижний валик:<br />- сделать вдох и согнуть ногу в колене;<br />- по окончании движения сделать выдох. Это упражнение вовлекает в работу все седалищно-подколенные мышцы бедра (полусухожильные, полуперепончатые, бицепсы бедра - короткие и длинные головки) и в меньшей мере икроножные мышцы. Чтобы увеличить нагрузку на икроножные мышцы, достаточно при сгибании голени одновременно сгибать стопу. Для уменьшения нагрузки на икроножную мышцу, что в большинстве случаев бывает необходимым, просто держите стопу выпрямленной.</p> mybb@mybb.ru (Кирилл) Sat, 25 Sep 2010 19:15:42 +0400 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=174#p174 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=173#p173 <p>Сидя на тренажере, вытянуть ноги и положить голени на нижний валик. Бедра зафиксировать под верхним валиком. Взяться за рукоятки тренажера, расположенные по бокам сиденья:<br />- сделать вдох и согнуть ноги в коленях;<br />- сделать выдох по окончании движения.<br />Это упражнение задействует все седалищно-подколенные мышцы бедра, а также в меньшей степени икроножные мышцы.<br /><strong>Варианты выполнения:</strong><br />- выполняя упражнение с согнутыми на себя стопами, вы переносите часть нагрузки на икроножные мышцы.<br />- выполняя упражнение с вытянутыми стопами, вы локализуете основную нагрузку на седалищно-подколенных мышцах бедра.</p> mybb@mybb.ru (Кирилл) Sat, 25 Sep 2010 19:14:59 +0400 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=173#p173 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=172#p172 <p>Стоя прямо. Ноги поставить врозь. Поместить гриф штанги на трапециевидных мышцах или немного ниже, на уровне задних дельтовидных мышц:<br />- сделать вдох и, сохраняя спину прямой, наклонить туловище вперед до горизонтального положения. Ось сгибания должна проходить в тазобедренном суставе;<br />- по окончании движения сделать выдох.<br />Чтобы сделать движение более удобным, слегка сгибайте колени. Это упражнение, разрабатывающее большую ягодичную мышцу и мышцы спины, оказывает благоприятное воздействие на седалищ-но-подколенные мышцы (кроме короткой головки бицепса бедра, которая участвует лишь в сгибании голени). Чтобы добиться лучшей конфигурации седалищно-подколенных мышц, никогда не выполняйте это упражнение с тяжелым весом. В негативной фазе этого упражнения растягиваются исключительно мышцы задней поверхности бедра. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам свести до минимума вероятность получения травмы при выполнении приседаний с тяжелым весом.</p> mybb@mybb.ru (Кирилл) Sat, 25 Sep 2010 19:13:28 +0400 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=172#p172 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=171#p171 <p>Стоя на одной ноге, рукой той же стороны держаться за раму тренажера. Ко второй ноге прикрепить манжету нижнего блока тренажера, а руку этой же стороны положить на талию:<br />- сделать вдох и привести ногу, заведя ее максимально перекрестно по отношению к опорной ноге;<br />- по окончании движения сделать выдох.<br />Это упражнение задействует приводящие мышцы бедра (гребенчатую, короткую приводящую, малую приводящую, длинную приводящую, большую приводящую и тонкую). Оно великолепно формирует внутреннюю поверхность бедра при регулярном его применении. Нежелательно использовать тяжелый вес во избежание различных повреждений в коленном суставе.</p> mybb@mybb.ru (Кирилл) Sat, 25 Sep 2010 19:08:08 +0400 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=171#p171 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=170#p170 <p>Сидя на тренажере. Ноги широко разведены:<br />- сделать вдох и свести бедра вместе;<br />- по окончании движения сделать выдох.<br />Это упражнение тренирует приводящие мышцы (гребенчатую, малую приводящую, длинную приводящую, большую приводящую, короткую приводящую и прямую внутреннюю). Здесь можно использовать более значительный вес отягощения, чем в упражнении с приведением нижнего блока, хотя и с более ограниченным диапазоном движения.</p> <p><strong>Важно знать:</strong> упражнение можно выполнять с целью укрепления приводящих мышц, поскольку именно данная группа мышц часто подвержена травмам при усиленных нагрузках.<br />Старайтесь увеличивать нагрузку постепенно, разрабатывая мышцы продолжительными повторениями, а перед упражнением выполнять движения, придающие эластичность приводящим мышцам.</p> mybb@mybb.ru (Кирилл) Sat, 25 Sep 2010 19:07:32 +0400 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=170#p170 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=169#p169 <p>Стоя. Спину держать ровно. Плечи поместить под специальные валики. Встать на специальную подставку, расположив на ней носки и подушечки стоп, а пятки свободно опустив вниз. Голень держать расслабленной и растянутой:<br />- сделать вдох, напрячь стопы (подошвенное сгибание), поднявшись вверх на носки, и вернуться в исходное положение, опустившись вниз;<br />- по окончании движения сделать выдох.<br />Это упражнение тренирует трехглавые мышцы голени (включая камбаловидную мышцу, короткую и длинную головки икроножной мышцы). Чтобы правильно напрягать эти мышцы, очень важно подниматься на носках как можно выше в каждом повторении движения. Теоретически в позиции «носки наружу» изолированно разрабатывается медиальная головка икроножной мышцы, а когда носки внутрь — ее латеральная головка, однако практически осуществить это бывает трудно. Тем не менее можно перенести часть нагрузки с икроножных мышц на камбаловидные мышцы, согнув колени и тем самым отключив от работы икроножные мышцы.<br />Вариант: это упражнение можно выполнять и на специальном тренажере, как с подставкой для увеличения амплитуды движения, так и без подставки, позволяющей легче держать равновесие, но уменьшающей амплитуду движения.</p> mybb@mybb.ru (Кирилл) Sat, 25 Sep 2010 19:06:51 +0400 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=169#p169 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=168#p168 <p>Стоя на одной ноге. Носок ступни расположить на специальной подставке. Взять гантель в руку со стороны опорной ноги, а второй рукой держаться за раму тренажера:<br />- сделать вдох и приподняться как можно выше на носок (подошвенное сгибание);<br />- сохраняя ногу прямой или слегка согнутой в колене, вернуться в исходное положение;<br />- по окончании движения сделать выдох.<br />Это упражнение задействует трицепс голени. Для лучшего результата выполняйте упражнение до появления чувства жжения.</p> <p><strong>Интересно знать:</strong> у некоторых лиц трицепс голени обладает весьма специфической особенностью: он представляет собой довольно редко встречающуюся мышцу, которая при тренировках не набирает объема. Ей можно придать только силу. При длинной голени низко опущенные икроножная и камбаловидная мышцы могут легко разрабатываться. И наоборот, при короткой голени мышцы не способны наращивать объем</p> mybb@mybb.ru (Кирилл) Sat, 25 Sep 2010 19:06:07 +0400 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=168#p168 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=167#p167 <p>Расположиться на тренажере. Туловище наклонить вперед. Встать на специальную подставку, а пятки свободно опустить вниз. Голень держать растянутой. Предплечья положить на подставку и подставить таз под подушку тренажера:<br />- сделать вдох, напрячь стопы (подошвенное сгибание), поднявшись вверх на носки, и вернуться в исходное положение;<br />- по окончании движения сделать выдох.<br />Это упражнение задействует трицепс голени и, в частности, икроножные мышцы.<br />Вариант: упражнение можно выполнять без тренажера, наклонив туловище и положив под стопы специальную подставку. Обопритесь предплечьями на опору и посадите партнера себе на таз или низ спины (крестец).</p> mybb@mybb.ru (Кирилл) Sat, 25 Sep 2010 19:05:13 +0400 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=167#p167 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=166#p166 <p>Сидя на тренажере. Бедра плотно прижать удерживающими подушками. Носки стоп расположить на специальной подставке, опустив вниз пятки: - сделать вдох, напрячь стопы (подошвенное сгибание), поднявшись вверх на носки; - по окончании движения сделать выдох. Это упражнение задействует преимущественно камбаловидные мышцы. Вверху эта мышца прикрепляется под коленным суставом к болыиебер-цовой и малоберцовой костям, а внизу - пяточным (ахилловым) сухожилием к бугру пяточной кости. Основная функция камбаловидной мышцы состоит в разгибании голени.<br />Сгибание стоп расслабляет икроножные мышцы, которые крепятся вверху к коленному суставу, а внизу - к пяточному (ахиллову) сухожилию. При разгибании стопы икроножная мышца напрягается лишь слегка.<br /><strong>Ещё вариант:</strong> сидя на скамье, положив штангу поперек колен.</p> mybb@mybb.ru (Кирилл) Sat, 25 Sep 2010 19:04:03 +0400 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=166#p166 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=165#p165 <p>Сидя на скамье. Носки стоп расположить на подставке. Гриф штанги поместить поверх бедер. Напрячь стопы (подошвенное сгибание).</p> <p><strong>Важно знать:</strong> чтобы выполнение упражнения не причиняло боль, положите под штангу полотенце. Это упражнение предназначено для тренировки камбало-видных мышц, которые относятся к трицепсам голеней. Мышца начинается под коленным суставом, там она крепится к большеберцовой и малоберцовой костям и соединяется с пяточной костью ахилловым сухожилием. Ее основная функция - разгибание голеностопного сустава. В отличие от проработки камбаловидных мышц на тренажере этот вид упражнения не позволяет использовать тяжелый вес, так как потребует чрезмерных усилий. Для достижения лучших результатов следует выполнять это упражнение подходами из 10-20 повторений.</p> <p><strong>Вариант выполнения:</strong> это упражнение можно выполнять на стуле или скамье без дополнительного груза посредством сильной концентрации напряжения. В этом случае подъемы необходимо продолжать до утомления.</p> mybb@mybb.ru (Кирилл) Sat, 25 Sep 2010 19:03:26 +0400 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=165#p165 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=164#p164 <p>Стоя прямо. Ноги слегка расставить. Штангу поместить за шеей на трапециевидных мышцах:<br />- сделать вдох и шаг вперед, держа туловище прямо.<br />Во время выпада перемещаемое вперед бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше;<br />- вернуться в исходное положение и сделать выдох.<br />Это упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу. Вы можете выполнять его двумя способами. При обычном шаге (не широком) нагрузка усиливается на четырехглавую мышцу бедра, а при широком шаге напряжение концентрируется на седалищно-подколенных мышцах, большой ягодичной мышце с напряжением подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.</p> mybb@mybb.ru (Кирилл) Sat, 25 Sep 2010 19:01:56 +0400 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=164#p164 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=163#p163 <p>Стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая. Гантели находятся в руках, опущенных по бокам:<br />- сделать вдох и широко шагнуть вперед, держа туловище как можно прямее. Когда выставляемое вперед бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение;<br />- по окончании движения сделать выдох.<br />Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.<br />Варианты: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.</p> <p><strong>Важно знать:</strong> поскольку в определенный момент выставленная вперед нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку, требующую наличия хорошо развитого чувства равновесия, во избежание травм коленных суставов начинайте выполнение упражнения с легкими гантелями</p> mybb@mybb.ru (Кирилл) Sat, 25 Sep 2010 18:59:45 +0400 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=163#p163 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=162#p162 <p>Стоя лицом к тренажеру. Туловище наклонить вперед, взявшись за поручень. Одна нога стоит на полу, а к другой закреплен манжет нижнего блока тренажера:<br />- сделать вдох и отвести бедро назад, затем вернуться в исходное положение;<br />- по окончании движения сделать выдох.<br />Амплитуда отведения бедра ограничена из-за напряжения подвздошно-бедренной связки.<br />Это упражнение вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу,<br />исключая короткую головку бицепса бедра. Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги.</p> mybb@mybb.ru (Кирилл) Sat, 25 Sep 2010 18:58:37 +0400 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=162#p162 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=161#p161 <p>Стоя, взявшись за ручки тренажера. Наклониться немного вперед. Одна нога стоит на подставке, а другая помещена за мягким валиком, который расположен на уровне между коленным суставом и лодыжками:<br />- сделать вдох и двигать бедро назад, тазобедренный сустав задержать в этом положении с изометрическим напряжением в течение двух секунд и вернуть в исходное положение;<br />- сделать выдох по окончании движения.<br />Это упражнение задействует главным образом большую ягодичную мыилду, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.</p> mybb@mybb.ru (Кирилл) Sat, 25 Sep 2010 18:57:36 +0400 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=161#p161 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=160#p160 <p>Стоя на одном колене с упором на локти и предплечья. Колено работающей ноги завести под грудь:<br />- сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.<br />Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.<br />Верхнюю фазу движения в этом упражнении можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце движения можно на 1—2 секунды задержаться в изометрическом напряжении.<br />Для большей интенсивности к лодыжкам можно прикрепить грузы.<br />Доступность выполнения упражнения и эффективность сделали его очень популярным. Его часто используют в групповых занятиях.</p> mybb@mybb.ru (Кирилл) Sat, 25 Sep 2010 18:56:54 +0400 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=160#p160 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=159#p159 <p>Лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты:<br />- сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол;<br />- задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз, не касаясь ягодицами пола;<br />- по окончании движения сделать выдох.<br />Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.<br />Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке полъема таза.</p> <p><strong>Важно знать:</strong> это упражнение доступно и очень полезно. Оно входит в программу большинства гимнастических курсов.</p> <p><strong>Ещё 1 вариант выполнения:</strong><br />Подъем таза, поставив ступни на скамью. Лежа на полу. Кисти прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить на скамью. Бедра в вертикальном положении:<br />- сделать вдох и оторвать ягодицы от пола. Удерживать это положение в течение двух секунд, а затем опуститься, не касаясь ягодицами пола;<br />- по окончании движения сделать выдох. Это упражнение разрабатывает большие ягодичные мышцы и главным образом седалищно-подколенные мышцы, которые задействуются в значительно большей степени в момент поднятия таза с пола. Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное — чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10—15 повторениями.<br />Другой вариант: во время подъема таза поместить на скамью икры. В таком положении более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мышцы и находящиеся в напряжении икроножные мышцы.<br /><strong>Вариант 2:</strong><br />Упражнение выполняется с небольшой амплитудой, не опуская низко таз к полу и стремясь добиться чувства мышечной усталости.<br />Внимание: очень важно понимать, что подъем таза на самом деле представляет собой не что иное, как разгибание бедер.</p> mybb@mybb.ru (Кирилл) Sat, 25 Sep 2010 18:56:05 +0400 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=159#p159 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=158#p158 <p>Стоя боком к тренажеру. Туловище прямое, одной рукой держаться за поручень. Опорная нога стоит ближе к тренажеру, к рабочей ноге прикреплена манжета нижнего блока тренажера:<br />- сделать вдох и отвести ногу в сторону как можно выше, затем вернуться<br />в исходное положение;<br />- по окончании движения сделать выдох.<br />Это упражнение вовлекает в работу среднюю ягодичную мышцу и расположенную глубже малую ягодичную мышцу. Для эффективности повторяйте упражнение до чувства усталости.</p> mybb@mybb.ru (Кирилл) Sat, 25 Sep 2010 18:55:16 +0400 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=158#p158 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=157#p157 <p>Стоя на тренажере. Одна нога стоит на подставке, а другая упирается в валик внешней стороной. Валик расположен ниже коленного сустава:<br />- сделать вдох и отвести ногу в сторону, двигая валик вверх, как можно выше и медленно вернуться в исходное положение;<br />- по окончании движения сделать выдох. Если ощущаете, что отведение ограничено, значит, шейка бедренной кости упирается в край вертлюжной впадины.<br />Это упражнение прекрасно подходит для формирования средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, расположенной глубже. Для достижения лучших результатов советуем выполнять это упражнение чаще и с многократными повторениями.</p> mybb@mybb.ru (Кирилл) Sat, 25 Sep 2010 18:53:01 +0400 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=157#p157 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=156#p156 <p>Лежа на боку. Голову подпереть ладонью согнутой руки.<br />- сделать вдох и поднять ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным. Угол отведения не должен превышать 70°. Вернуться в исходное положение, опустив ногу;<br />- по окончании движения сделать выдох.<br />Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы. В этом упражнении можно использовать полную и частичную амплитуды движения или применять изометрическое усилие, задерживая ногу в верхней фазе на несколько секунд. Вы можете также поднимать ногу с отклонением движения немного вперед и назад. Для большей эффективности к лодыжке можно прикрепить небольшой груз.</p> mybb@mybb.ru (Кирилл) Sat, 25 Sep 2010 18:52:26 +0400 https://bodibilding.1bb.ru/viewtopic.php?pid=156#p156