Брайен Хэйкок показывает, как применить Стратегическую декондицию (SD) к силовой тренировке. Он предлагает следующий график для HST:
Один 8-недельный Макроцикл
- Микроцикл 1: Легкие веса, две недели при 15 повторениях в сете.
- Микроцикл 2: Средние веса (+20 %), две недели при 10 повторениях в сете.
- Микроцикл 3: Тяжелые веса (+20 %), четыре недели при 5 повторениях в сете (с дополнительными вариациями для последних 2-х недель).
- Стратегическая декондиция в течение 9-дневного перерыва
Брайен Хэйкок также приводит пример определения весов в микро- и макроциклах: Как определять веса
В каждом макроцикле сокращайте время, интенсивность или скорость выполнения упражнений по сравнению с предыдущим макроциклом.
Целевой вес для каждого микроцикла - это вес в последний день микроцикла.
Сначала определите целевые веса для первого микроцикла. Это тот вес, который вы можете поднять 15 раз, но не 16 раз. Скажем, 20 фунтов (10 кг). Все другие веса могут быть вычислены.
Вес в первый день каждого микроцикла должен быть приблизительно на 15 % меньше, чем целевой вес в прошлый день. Скажем, 17.5 фунтов (8.5 кг).
Каждый день вес должен увеличиться примерно на 2 % для 2-не-дельного микроцикла и на 1 % для 4-недельного микроцикла.
Вес должен увеличиться в объеме, достаточном для того, чтобы достигнуть целевого веса за прошлый день. В течение двух недель, в понедельник, в среду и в пятницу каждой недели, скажем, 17.5, 18.0, 18.5, 19.0, 19.5, 20 фунтов.
Перемещаясь от легких весов к средним, добавьте 20 % к целевому весу (в последний день 24 фунта). Вычтите 15 %, чтобы получить вес в течение первого дня, приблизительно 5 %. Скажем, 24 фунта минус 15 % = 21 фунт.
Сделайте то же самое, перемещаясь от средних к тяжелым весам. Скажем, в последний день 29 фунтов; первый день 25 фунтов.
Начните первый день следующего макроцикла с 65 % веса предыдущего макроцикла. Скажите, 65 % от 29 фунтов = 19 фунтов. Это дает примерно 10%-ое увеличение веса для каждого макроцикла.
Веса станут слишком тяжелыми, потому что никто не может увеличить силу на 10 % каждые два месяца. Когда веса становятся слишком тяжелыми, уменьшите их на 5 % и продолжайте. Если все еще слишком тяжело, уменьшите еще на 5 %.
Это - наука, но не столь точная, как ракетостроение. То есть, о каких-либо наперед предсказанных результатах речь не идет. Мы идем на ощупь. Мы приспосабливаемся, поскольку продвигаемся вперед, чтобы соответствовать тому, что нам говорит наше тело.
Лично я нахожу четыре недели с тяжелыми весами слишком напряженными. Чтобы уменьшить стресс, я использую микроциклы по 2 недели для легких весов, 3 недели для средних весов и 3 недели для тяжелых весов. Экспериментируйте, чтобы найти то, что подходит лучше всего именно вам.