1) Упражнения для всего тела
Принцип частоты заявляет, что надо проводить тренировки так, чтобы создавать окружающую среду хронических нагрузок. Это вызывает необходимость тренировок всех скелетных мышц несколько раз каждую неделю. Ведь тренинг всего тела занимает много времени. Вместе с тем, тренировки не должны продолжаться более 45-60 минут. Это не значит, что вы разрушитесь, если тренировка превысит 60 минут, однако лучше тренироваться меньше часа.
Ясно, что тренировка всего тела в течение 60 минут или меньше предполагает ограничение времени на каждый сет, особенно, когда тренировочный зал переполнен! Чтобы справиться с этой проблемой, сосредоточьте тренинг главным образом на компаундных упражнениях, которые прорабатывают большое количество мышц одновременно. Конечно, можно использовать и некоторые изолированные упражнения, но они не должны быть основой вашего тренинга.
Это хорошая идея - работать главным образом с составными (компаундными) упражнениями, а затем использовать парочку изолированных упоажнений. чтобы завеошить поооаботку той части тела, какой вы хотите уделить больше внимания. Например, несмотря на то, что компаундные упражнения типа жимов лежа и подтягиваний, жестко и сильно прорабатывают руки, многие атлеты хотят прорабатывать руки непосредственно в 1 или 2 сетах экстензии трицепса (например, французского жима) и взятия на бицепсы.
Вопрос: использовать много упражнений с одним сетом на каждое или несколько упражнений с несколькими сетами? В HST число используемых упражнений - полностью на ваше усмотрение, точно также, как и выбор упражнений для проработки всего тела.
Однако, чем больше упражнений избрано, тем больше времени придется провести в зале, особенно, если делать больше одного сета на каждое упражнение. Поэтому большое число изолированных упражнений может стать непосильным бременем для прогресса в цикле и приведет к «перегоранию». Лучше не использовать изолированных упражнений, а предпочитать им компаундные. Это гораздо эффективнее.
2) Суперсетовые упражнения
Другой способ экономить время в зале для тренинга - суперсеты из пар упражнений, когда работают мышцы-антагонисты.
Например, можно выполнить сет жима лежа, а сразу после этого - сет тяги в наклоне. Жим лежа прорабатывает грудь и трицепс, тогда как тяга в наклоне прорабатывает мышцы спины и бицепс. После необходимого отдыха выполните сет «жима лежа и тяга в наклоне» снова. Повторяйте эту процедуру до тех пор, пока не закончите нужное число сетов для обоих упражнений. Такие суперсеты весьма ускорят занятия. Также отметьте и то, что здесь период отдыха определен в 30-90 секунд между суперсетами в одном упражнении и не более 3-5 минут при переходе к другому упражнению.
3) Перемена упражнений
Вопрос, который возникает время от времени, это замена упражнений в середине цикла. Такая замена - не обязательно плохо, но польза зависит как от самой замены, так и от е цели. Например, есть некоторая польза от замены одного упражнения на другое, которое обеспечивает больше стретчинга (растяжки) заданной мышцы. Замена подъемов гантелей на бицепсы на точно такие же подъемы, но на наклонной доске - один из таких примеров. С другой стороны, нет нужды заменять упражнения только для того, чтобы «запутать» мускулы в попытке избежать «плато». Прогрессирующая Нагрузка и SD позаботятся об этом за вас.
SD делает мышцы отзывчивыми к используемым весам, а Прогрессирующая Нагрузка поддерживает мышечную адаптацию (то есть, гипертрофию), проходящую через весь цикл. Вообще реко­мендуется использовать одни и те же упражнения на протяжении всего HST-цикла. Кроме того, вы уже приложили усилия для того, чтобы спланировать текущий цикл, определили число максимальных повторений для каждого упражнения, определили веса для каждого дня занятий. Почему замена чего-то одного на что-то другое должна дать улучшение?
Есть только одно серьезное основание, чтобы изменить установленный порядок - это когда упражнение причиняет боль. Иначе возможна травма, которая выведет из строя на долгое время! Просто пропустите то упражнение, которое доставляет вам неприятность.
4) Возрастающие веса
Согласно принципам HST, мы делаем прибавку к тренировочному весу в течение каждого учебного дня в цикле. Если возрастание веса окажется слишком малым, мышцы могут не заметить разницы, и тогда наша Прогрессирующая Нагрузка пострадает. С другой стороны, если прибавки слишком велики, может получиться чрезмерная микротравма, возникнет некроз волокна мышцы, в результате - травма.
Так, насколько большими должны быть приращения?
Тут мы введем понятие RM. RM - это аббревиатура от Rep Мах, то есть, Repetitions Maximum. Это Повторительный Максимум - максимальный вес, с которым вы можете делать заданное число повторений в каком-то упражнении. Допустим, вы способны делать становую тягу с весом 400 фунтов 5 раз, тогда как шестое повторение вам не под силу. Тогда ваш 5 RM в становой тяге - 400 фунтов (181 кг).
Принято считать, что прибавки веса должны составлять примерно 5 % от 5RM веса для каждого упражнения. Например, если ваш 5RM вес для жима лежа равен 160 фунтам (72,5 кг), то прирост веса должен быть около 8 фунтов (3,5-3,6 кг). Можете округлить прибавку до 10 фунтов (4, 5 кг).
Вот другой пример. Если ваш 5RM вес для подъема гантели на бицепс - 80 фунтов (36,2 кг), то прибавка веса для этого упражнения - примерно 4 фунта (1,8 кг). Можно без всяких проблем уве­личить эту прибавку до 5 фунтов (2,25 кг).
После нескольких циклов, вы можете пожелать использовать прибавки в 10 % от своего 5RM веса. Большие прибавки полезны для тех упражнений, которые вы можете выполнять на каждом втором занятии. Например, если вы делаете приседания только на каждом втором занятии, то можете использовать для них 10% прибавки.