Как Ментцер создал свой метод
Майк Ментцер (Муке Mentzer), по кличке «Сверхпрочный» - Mr Heavy Duty (мистер Хеви Дьюти). Родился 15 ноября 1951 года. Умер 10 июня 2001 года. Рост: 173 см. Вес: 102 кг.
Майк Ментцер был бодибилдер, бизнесмен, автор книг и философ.
Однажды, когда Майку было 11 лет, в магазине он увидел журнал, посвященный бодибилдингу, и по его словам просто влюбился в этот вид спорта. Стероиды он начал принимать в возрасте 19 лет. В 1971 году впервые выступил на соревнованиях. Это был конкурс «Мистер Америка», который проходил в Йорке, штат Пенсильвания. Тогда он занял 10-е место.
В 1971 году Кейси Вайятор познакомил Майка с Артуром Джонсом. Эта встреча кардинально изменила его взгляд на тренировки. В 1979 году Майк принял участие в конкурсе «Мистер Олимпия». Он выиграл его в тяжелой категории, но проиграл более легкому Фрэнку Зейну в абсолютном зачете.
Следующая «Олимпия-80» должна была проходить в Сиднее в Австралии. Там Майк рассчитывал на победу. Но в тот год на помост неожиданно вернулся Шварценеггер. В 1975 году он в шестой раз выиграл Олимпию и объявил о своем уходе. А в 1980 году приехал в Сидней перед самым началом конкурса, никто из участников даже не подозревал о такой подлянке. В Сиднее «Шварц» выиграл Олимпию седьмой раз.
Многие говорят, что результат был подстроен, так как Арнольд был не в столь хорошей форме как в 1975 году. Ментцер занял в Сиднее лишь пятое место. После этого он перестал участвовать в соревнованиях и сосредоточился на тренерской работе. Он написал несколько книг и множество статей, в которых предлагал посмотреть на бодибилдинг с другой стороны.
Ментцер разработал собственную систему, которая предусматривала значительное сокращение количества и продолжительноети тренировок и отводила гораздо больше времени на отдых. Он консультировал Дориана Ятса, который выиграл Олимпию шесть раз (!), несмотря на то, что начал тренироваться в возрасте 20 лет.
Однако Метцер принимал стероиды - оттого и умер, не држив до дня своего 50-летия.
Но его система тренировок была способна строить великолепно развитое тело и без стероидов.
На что делал упор Ментцер? На индивидуальный подход.
«Делая упор на копирование чужих методик (например тех, что принесли успех «звездам», бодибилдеры упускают из вид куда более важный момент: умение самостоятельно (и независимо!) мыслить. А ведь без этого, поверьте, в принципе невозможен прогресс в любом деле, включая бодибилдинг! Напомню: основная отличительная черта человека - способность мыслить! Поэтому нет на свете ничего более ценного, чем знания, ведь они помогают человеку в его главном деле - мышлении.
Огромное большинство бодибилдеров безграмотно в вопросах физиологии и анатомии человека, потому не способны критически осмыслить предлагаемые им методические схемы. Более того, журналы бодибилдинга, высокопарно называемые библиями тренинга, приучают их принимать нынешние тренировочные идеи и вовсе без какой-либо серьезной аргументации. Но, согласитесь, не все то золото, что блестит!»
Да уж, с этим просто невозможно не согласиться. Если бы только журналы... Сколько интернет-сайтов сейчас вывешивают откровенную чушь и при этом внизу каждой страницы грозно предупреждают: «Любое использование материалов сайта строжайше запрещено!»
Главным принципом в системе Ментцера является работа до «отказа». То есть, когда атлет выполняет в подходе (сете) такое число повторений - N, что N + одно повторение он физически выполнить не в состоянии.
Систему тренинга «до отказа» не Ментцер придумал, ее выдвинул Артур Джонс, но Ментцер пошел дальше Джонса. Об этом чуть позже...
Итак, предельно возможное число повторений. Только в этом, по Ментцеру заключается абсолютно объективное условие роста.
«Сколько бы ты ни делал сетов - 20, 30 или даже 100 -- роста массы не будет, если хотя бы в одном повторении ты не добьешься от себя полного «отказа», за которым невозможно выполнение повторения даже на ничтожную часть амплитуды. Вот и выходит, что проблема числа сетов, которую так часто мусолят на страницах «качковых» изданий - чистейшей воды спекуляция».
И опять в «десятку». Сколько таблиц с подробным описанием количества повторений в сетах, трисетах, суперсетах - и с указанием весов снарядов! Интересно, тот, кто эту таблицу придумывал, хотя бы на себе испробовал свою «систему»?
Ментцер определил и второй фундаментальный принцип тренинга - понимание того, что возможности организма к восстановлению строго лимитированы. Он писал:
«Сам я убежден, что подавляющему большинству бодибилдеров-любителей для роста достаточно одного «отказного» сета. Два-три таких сета для них явный перебор, превышающий их физиологические возможности. Более того, любителю противопоказано ходить в зал через день. В противном случае он окажется в режиме хронической перетренировки, которая намертво заблокирует рост мышц. Так или иначе, зная основной постулат об ограниченной способности организма к восстановлению, вам опять же незачем морочить себе голову заумными журнальными статьями о периодичности и частоте тренинга. По собственным ощущениям легко догадаться, какой интервал отдых между тренировками нужен именно вам».
Подразделять упражнения на аэробные и анаэробные, конечно же, не Майк Ментцер первым догадался. Но внимание на эти упражнения он обращает пристштьное. Вспомним, как мы опреде­ляли аэробные и анаэробные упражнения. Буквально, аэробный означает «с кислородом», анаэробный - «без кислорода».
Цель аэробного тренинга - развитие мышечной выносливости.
Анаэробный тренинг - это совершенно другой тип физических нагрузок. Их цель - развитие силы, наращивание мышечной маесы. Анаэробные упражнения приводят в действие совершенно иной тип обмена веществ, использующий в качестве топлива почти исключительно гликоген (заранее накопленные организмом углеводы). При анаэробном тренинге выполняются высокоинтенсивные, но непродолжительные упражнения.
Об этом мы тоже уже говорили, только, может быть, не так подробно.
Аэробные упражнения предполагают низкий уровень интенсивности, при этом сокращается ограниченное число мышечных волокон. Поэтому организм успевает восстановить затраченную энер­гию прямо под нагрузкой. Происходит это так: вы мощно дышите, и за счет этого в крови повышается содержание кислорода. Параллельно усиливается кровообращение, и кровь (обогащенная кислородом) активно насыщает жировые ткани. Кислород «пережигает» их, добывая энергию для дальнейшего выполнения аэробных упражнений. Запасы жиров в организме достаточно велики, и по этой причине тот же бег можно продолжать долго, нередко в течение нескольких часов.
Анаэробный тренинг (например, упражнения с отягощением до временного «отказа») высокоинтенсивен, в работу вовлекается максимальное число мышечных волокон. В результате организм не в состоянии обеспечить себя достаточным количеством кислорода для восстановления энергии, несмотря на то, что вы, возможно, дышите еще сильнее, чем при беге.
Дополнительным источником энергии становится гликоген. Однако способность организма восполнять энергию с помощью одного только гликогена невелика. Отсюда небольшая продолжитель­ность тренинга с тяжестями: по-настоящему интенсивные упражнения можно продолжать не более часа-полутора.
Так, читатель, вы уже забыли, что такое гликоген? Собственно, я о нем только упоминал при описании работы белых, «быстрых» мышц. Так вот, гликоген - это полисахарид, образованный остатками глюкозы, это основной запасной углевод человека и животных. В мышцах гликоген перерабатывается в глюкозу исключительно для локального потребления и накапливается в гораздо меньших концентрациях (не более 1 % от общей массы мышц), в то же время его общий мышечный запас может превышать запас, накопленный в гепатоцитах - клетках печени.
Несмотря на то, что аэробные и анаэробные упражнения разнятся во многом - например, в первом случае, работают в основном «красные» мышцы - оксидативные (от «оксиген» - кислород), а во втором - «белые», гликолитические, Ментцер указал фактор, их объединяющий.
Этот фактор - интенсивность. Ментцер подчеркивал, что понятие интенсивности одновременно является ключевым и в науке о бодибилдинге. Без него совершенно невозможно разобраться с вопросом о длительности, объеме и частоте тренировок.
И интенсивность тоже Артур Джонс «открыл». До Ментцера.
Поскольку определение интенсивности довольно абстрактно, понять ее суть не так просто. Лучший способ разобраться в абстракциях - обратиться к конкретному примеру. Вот какой конкретный пример описывал Ментцер.
Предположим, вы сделали десять подъемов на бицепсы со штангой весом 45 кг до «отказа» (на одиннадцатый уже сил нет).
Первое повторение в сете не потребует от вас стопроцентных усилий и будет, естественно, самым легким. Но все-таки вы уже слегка устали, и второе повторение покажется чуть более трудным. Если первый подъем потребует от вас порядка 8-12 процентов максимального усилия, то второй - скажем, 16 процентов. Третье повторение утомит еще больше, каждый последующий подъем будет даваться все труднее, а интенсивность усилий будет повышаться. И так до тех пор, пока вы не подойдете к последнему - десятому - повторению, которое потребует абсолютного максимума усилий. Вы будете скрежетать зубами, извиваться ужом, и, в конце концов, с большим трудом поднимете вес. По сути, последнее повторение сета будет единственным стопроцентным усилием.
Если вы способны поднять 45-килограммовую штангу десять раз, но ограничились двумя - тремя повторениями и прекратили упражнение, вы никогда не добьетесь роста мышечной массы. По­чему? Потому что низкая интенсивность усилия недостаточна для стимуляции роста мышц. Чтобы мышца увеличила силу и объем, нужно 100-процентное усилие, это означает, что из всех повторений сета самое важное - последнее! Более того, когда вы достигли степени «отказа», уже нет нужды повторять стопроцентное усилие вновь. Механизм роста мышц запущен!
Если «отказ», а, следовательно, и «запуск» механизма роста достигнуты в первом сете, больше уже ничего не нужно! Дополнительные сеты будут не просто напрасной тратой сил - они помешают росту мышц! Почему? Потому что больше ресурсов организма уйдет на восстановление энергии, и меньше - собственно на рост мускулатуры.
Для организма способность к мышечному росту - своего рода защитный барьер, предохраняющий от стрессовых ситуаций. Человеческий организм расходует биохимические ресурсы очень эко­номно, исключительно по необходимости. Такая необходимость возникает при высокоинтенсивном тренинге. Реагируя на него, тело незамедлительно мобилизует все свои адаптивные средства. По своей сути, адаптивный процесс - защитный. И чем сильнее стресс, тем сильнее эта защитная реакция.
Если говорить о тренинге, то вопрос стоит так: достаточно ли велико стрессовое напряжение, чтобы вызвать ответную «защитную» реакцию, то есть, рост мускулатуры? Для включения механизма роста сет должен быть доведен «до отказа» - это непреложный закон природы. А попытка сделать дополнительные «отказные» сеты вызовет колоссальное поглощение ограниченных энергетических ресурсов организм. И в итоге, они будут почти полностью израсходованы.
В 60-е годы XX столетия набирала силу теория тренинга Джо Вейдера, которую преданно исповедовали не только Арнольд Шварценеггер, но и другие «звезды». Один из постулатов этой тео­рии заключался в том, чтобы на каждую группу мышц делать по 12-20 сетов, тренируясь по сплит-схеме 6 раз в неделю. Джонс справедливо заявил, что такой режим ведет к перетренировке и предложил свой, не менее спорный вариант: «всего» три тренировки в неделю по 12-20 сетов на одну мышечную группу. Никакого научного анализа Джонс не делал, попросту действовал в пику конкуренту (Вейдеру), утверждавшему в те годы принцип «чем больше, тем лучше». Джонс выдвинул скандально противоположный постулат «чем меньше, тем лучше», но с частотой тренинга не угадал. Его схема тоже приводила к перетренировке - сначала к умеренной, затем и серьезной.
Майк Ментцер скрупулезно проанализировал недостатки системы Джонса и создал свою систему, которая буквально творила чудеса.
Вот что писал Ментцер:
«Раньше я считал огромной удачей, если мой ученик набирал 5-10 кг массы в месяц. Сегодня такой прирост - не приятное исключение, а абсолютное правило. Режим, о котором пойдет речь в следующей главе, - последнее слово в методологии роста мускулатуры, закономерный результат практического применения верных теоретических принципов.
Именно глубокое понимание того, как важна теория, помогло мне критически переоценить свои прежние выкладки. Я перечитал некоторые работы доктора Ганса Селье, блестящего ученого-медика, разработавшего теорию стресса. Его труды были с энтузиазмом встречены врачами-физиологами, сегодня ими широко пользуются специалисты по физиологии упражнений. Предложенная Гансом Селье концепция стресса помогла мне полнее осмыслить и углубить теорию сверхмощного тренинга. Стресс, по определению Селье, - это «особое состояние организма, характеризующееся определенным синдромом неспецифических изменений в биологической системе, причем вызывают их самые различные факторы».
Человеческий организм ежедневно подвергается бесчисленным стрессам: боль, жара, холод, всплески эмоций, нагрузки на мышцы, солнечное облучение и т.п. Все эти воздействия могут вызвать стрессовое состояние. То есть, причина стресса может быть какая угодно. А вот сам стресс всегда одинаков по сути.
Теория стрессов, приложенная к бодибилдингу, позволила мне полнее понять механизмы перетренированности. Ганс Селье установил, что стресс не всегда является для человека отрицательным. Как раз наоборот! Стресс способен «встряхнуть» организм, активизировать его тонус».
Тут надо сделать небольшое отступление. Впервые термин «стресс» - для обозначения напряжения, прикладываемого к организму - предложил в 1936 году молодой канадский физиолог Ганс Селье (1907-1982). Еще будучи студентом, он обратил внимание на то, что у всех пациентов, страдающих от самых различных заболеваний, имеется ряд общих симптомов. К ним Селье отнес потерю аппетита, исхудание, мышечную слабость, мышечные боли, разбитость, сонливость.
То есть, хорошо разработанная теория стресса существовала уже тогда, когда начинал разрабатывать свою систему Джо Вейдер. Книга Селье «А Syndrome Produced by Diverse Nocuous Agents» («Синдром, произведенный разнообразными вредными агентами») вышла в 1936 году.
Но почему Вейдер не обратил внимания на эту теорию, а Ментцер обратил? Возможно, потому, что Ментцер был, кроме всего прочего, философом, а Вейдер - бизнесменом.
Ментцер очень серьезно отнесся к заключению Селье о вредности избыточного стресса. Вот что он заявил по этому поводу:
«И заодно его теория задала ясное направление моему практическому поиску: мне нужно было отыскать тот оптимальный баланс нагрузок и отдыха, при котором тренировочный стресс стал бы для организм бодибилдера исключительно положительным фактором».
Итак, первопричиной роста мышц является стресс высокоинтенсивного тренинга - это, так сказать, механизм запуска. Организм должен отреагировать на стресс, должная включиться защит­ная реакция - рост мускулатуры.
Вот тут-то и выясняется, что не так все просто - не может мускулатура расти при любых условиях. А причина этого в том, что одной из особенностей физиологии человека является лимитированная способность к восстановлению - силы организма не бесконечны.
Каждое новое повторение упражнения в сете и каждый новый сет сокращают последующую восстановительную способность организма.
С каждым последующим сетом растрачивается все больше и больше ограниченных биохимических ресурсов. А это значит, что для сверхкомпенсации, то есть, для наращивания мускулатуры, практически ничего не остается. Вот простое объяснение тому, почему бодибилдер, упорно следующий многосетовой системе Вейдера, после относительно короткого периода начального прогресса обязательно впадает в пожизненный застой.
Итак, тренируясь, атлет расходует свои биохимические ресурсы, и чем больше он их расходует, тем больше приходиться возмещать. Отсюда еще один логический вывод: оптимальный результат достигается минимальным, в рамках необходимого, числом упражнений. Чем больше упражнений атлет делает, тем ниже потенциал послетренировочного мышечного роста!
Но как узнать, сколько отдыха требуется между двумя тренировками «до полного отказа мышц»?
Ментцер отвечает на этот вопрос предельно доходчиво:
«Для полного восстановления может потребоваться несколько дней. И только после этого начнут расти те самые вожделенные горы мышц - пойдет так называемый процесс сверхкомпенсации. И запомните: если вы вернетесь в зал до того, как полностью восстановитесь, никакого роста не будет!
Восстановительный процесс может продлиться целую неделю. Вряд ли нужны доказательства. Каждому бодибилдеру доводилось чувствовать себя в понедельник утром все еще уставшим, если в пятницу после обеда он провел интенсивную тренировку.
Вот типичная ситуация. В четверг вы легли спать рано, рассчитывая серьезно потренироваться в пятницу. Утром вы плотно позавтракали и во второй половине дня отправились в зал. Настроение прекрасное. Вы полны энергии. Тренировка прошла на славу. Даже превзошла все ожидания. Вы не только приседали с весом на 10 кг тяжелее вашего прежнего максимума, но и «продлили» сет на три повторения.
Из зала вы ушли предельно усталый, но довольный. Вы решили в субботу и воскресенье хорошенько отдохнуть и совершенно не тренироваться. Вы были уверены, что к понедельнику полностью восстановите силы и будете готовы к новой, такой же «мощной» тренировке. Но наступил понедельник, устшгость так и не прошла.
О чем это говорит? Трех суток для восстановления оказалось недостаточно - вы не восполнили дефицит биохимических ресурсов. И если в понедельник вы пойдете на тренировку, то совершите большую ошибку. В таком состоянии качественных результатов не добиться, более того, можно серьезно себе навредить».
Действуя методом проб и ошибок, но не отходя от основного принципа - восстановление должно быть полноценным - Ментцер внес коррективы в рабочий режим своих учеников: перевел их с 48-72-часового отдыха между тренировками на 96-120-часовой. То есть, после тренировки следовал отдых в 4-5 суток вместо 2-3.
И результат оказался поистине ошеломляющим!
Ментцер описывает один такой случай:
«Мой ученик вернулся в зал на шестой день. По его словам, чувствовал он себя превосходно и прямо-таки рвался в бой. По плану ему предстоял проработка ног. Перед тренировкой я подбодрил его: вот увидишь, в разгибаниях ты побьешь все свои рекорды! Я установил максимальную нагрузку - это, между прочим, 100 кг! И что же? На 12-м повторении он как будто только что начал упражнение. Лишь на 20-м появились признаки утомления. Повторением до «отказа» было 27-е - это на 7 повторений превышало его личный рекорд! Но самое удивительное заключалось в том, что в последний раз он тренировал ноги 13 дней тому назад!»
Тут, собственно, нечему поражаться, потому что группы крупных мышц - спина, бедра - восстанавливаются дольше, чем, например, трицепсы или дельтовидные мышцы.
Казалось бы, можно праздновать победу - верное направление к успеху нащупано. Но в жизни не бывает все так просто...
Когда Майк Ментцер стал тренером-профессионалом, он составил программу раздельных тренировок для разных частей тела, по 7-9 сетов три раза в неделю. В таком режиме его подопечные продвигались вперед довольно успешно, иногда просто отлично. Но! Такой прогресс продолжался всего несколько месяцев, потом замедлялся и, в конце концов, прекращался.
Да, довольно часто первые подопечные Ментцера после начального прогресса «зависали» и останавливались в росте. Трудно было предположить, что дело в перетренировке - ведь Ментцер «облегчил» методику Джонса. Но и в недостатке интенсивности программу Ментцера нельзя было обвинить. Так в чем же разгадка?
И вот однажды к Ментцеру пришел новый ученик, уже прочитавший статьи Ментцера в журналах и разделявший его взгляды на тренировку.
Они стартовали с трех тренировок в неделю: понедельник, среда и пятница, по 7-9 сетов. Ментцера восхищал детский энтузиазм нового ученика, его открытый ум, желание дойти до самой сути. На тренировках Ментцер внимательно следил за каждым его движением. Однако уже через два месяца стало очевидно, что они работают вхолостую. Силы у новичка практически не прибавилось, и даже началась декомпенсация. Более того, в большинстве сетов пришлось уменьшать число повторений. И уж конечно, ни о каком росте массы речи не шло.
В том, что новичок тренируется «до отказа», сомнений не было. Некоторые ученики лишь имитировали «отказ» (правда, провести опытного Ментцера им не удавалось). Новичок до занятий бодибилдингом несколько раз побеждал на турнирах по боевым искусствам, так что тяжелые физические нагрузки его не пугали. Таким образом, с первым принципом тренинга все было в порядке, все упражнения он выполнял «до отказа».
И тренер, и его новый ученик хорошо знали теорию и видели в зале результаты работы других культуристов. Им ничего не осталось, как прийти к выводу о перетренированности - как с точки зрения объема нагрузок, так и частоты занятий. Ментцер снизил новичку количество сетов с 7-9 до 5, отдых увеличил с 48 часов до 72-х. Дело, однако, на лад не пошло - прогресс остался практически нулевым.
Впервые Ментцер столкнулся с учеником, который упорно «не рос» по его системе. Неужели высокоинтенсивный тренинг никогда не пойдет ему на пользу? Неужели избраная теория не универ­сальна? Или перед ним какое-то чудо природы? Однако чудес на свете, как известно, не бывает, а законы природы незыблемы. Ментцер понял: ему не хватает знаний. Видимо, прогрессу нового ученика мешают какие-то физиологические особенности организма, с которыми тренер пока не был знаком. Именно этими особенностями объясняется, почему исключительно редкие тренировки и сокращенное число сетов по-прежнему приводят его к перетренировке.
Ментцер начал читать литературу по генетике и из нее вынес твердое убеждение, что перед ним, действительно, уникум с крайне низким уровнем способности к восстановлению. Не без колебаний Ментцер предложил ему еще больше сократить нагрузку - делать всего три сета на тренировке с перерывом на отдых в 5-7 дней. Этот режим сработал! Хотя прогресс нельзя было назвать выдающимся, но ученик стал намного сильнее, начал набирать массу.
История с этим новичком окончательно убедила Ментцера в том, что объем и частоту тренировок надо сокращать. Его дела в то время шли неплохо, авторитет рос, и, не боясь потерять клиентуру, Ментцер изменил режим тренировок своих подопечных: сократил число сетов до пяти и продлил время отдыха до 72-х часов. И до того их результаты были неплохими, хотя не выдающимися. Теперь же они стали феноменальными!
Ментцер был уверен, что владеет верной теорией бодибилдинга и идет, пусть в одиночестве, но правильным путем. Он писал:
«Никто из моих коллег-тренеров вообще не искал правильного пути - они десятилетиями плелись по проторенной дорожке многосетовой системы. Хронические неудачи своих подопечных они всегда объясняли одним и тем же: мол, плохая генетика, и все тут! Как ни странно, но после долгих лет тренерской практики никто из них так и не задался куда как логичным вопросом: может быть, все дело не в генетике культуристов, а в ошибочности многосетовой системы?»
Ментцер был уверен, что при правильной теории и правильном ее применении на практике результаты должны быть не просто высокими, а колоссальными! Он считал, что полная реализация потенциала бодибилдера не должна растягиваться на 10 лет. И даже два года (как утверждал Артур Джонс) - слишком долгий срок! По мнению Ментцера, для этого должно хватить года и даже меньше. Да, именно так! Год или даже меньше!
Ага, воскликнет тут внимательный читатель, кажется, о подобных сроках для достижения успеха уже говорилось!
Конечно. Вспомни «случай «безнадежного хардгейнера»». Там за десять месяцев хилый парнишка превратился если не в богатыря, то уж в развитого атлета точно: жал лежа почти что двойной свой вес.
«Понятно, - предположит пытливый читатель. - Тренер этого парня наверняка применял на практике теорию Майка Ментцера».
Нет. Секретом успеха в случае «безнадежного хардгейнера» были стероиды.
Междутем, сплошь и рядом в интернете натыкаешься на сайты, где содержатся разные псевдосекреты, разные глупые «откровения», а внизу грозное предупреждение красным шрифтом: «Ис­пользование материалов сайта в печатных изданиях возможно только после получения письменного разрешения автора сайта». Задавайте вопрос «на засыпку» каждому автору такого сайта: сколько победителей соревнований (и каких именно) готовились по его замечательной системе?
Поднимитесь на несколько абзацев вверх, прочтите о мытарствах Майка Ментцера и его нового ученика. Новый ученик как раз был «хардгейнером». И что, Ментцер заставлял его через 24 ча­са отдыха заниматься?! А число сетов на тренировках?
Ладно, продолжим разговор о Ментцере.
Вот что у него случилось:
«В начале 1995 года мои ученики стали все чаще обращаться с жалобами. Они говорили, что за довольно короткий срок - какие-то 2 месяца - рост силы верха тела у них замедлился или вообще прекратился, а сила ног продолжает расти. Любопытно, что на обратный эффект никто не пожаловался! Что и говорить, загадка за загадкой!
Мои клиенты тренировались три раза в неделю. На первой тренировке они прорабатывали спину и грудь. Затем, спустя 72 часа, тренировали плечи и руки, и еще через 72 часа - ноги. Ни одно из упражнений для верхней части тела не вовлекало в работу ножные мышцы. Однако каждое из них, направленное на определенную мышцу или группу мышц, одновременно заставляло работать значительную часть остальных мышц «верх» тела. Таким образом, у мышц ног было гораздо больше времени на восстановление, чем у любых других.
Приведу примеры. Жим на наклонной скамье - упражнение для грудных мышц. Но при таком жиме в работу неизбежно включаются дельты и трицепсы. Откровение снизошло на меня на одной из тренировок. Мой ученик выполнил фантастический жим на наклонной скамье. По сравнению с предыдущей тренировкой он увеличил вес на 15 кг и сделал на два повторения больше! Спустя три дня он вернулся в зал с совершенно «свежими» грудными, но трицепсы у него так болели, что невозможно дотронуться!»
Хотите разгадку? Она, что называется, на поверхности.
Тягу книзу принято считать упражнением для широчайших. Однако она очень эффективна и для дельт, и для бицепсов.
Да, читатель, вы вправе спросить: а что же из себя представляет эта самая тяга книзу. Пожалуйста, в стартовом положении захватываете гриф тренажера и тянете его вниз - это то же самое, что подтягивание широким хватом. Только вес в тренажере вы можете установить произвольно - ведь не каждый новичок способен подтянуться таким способом хотя бы 3 раза.
Можно тянуть гриф тренажера не за спину, а на грудь - в этом случае больше прорабатываются бицепсы.
А тяга книзу узким обратным хватом - просто фантастическое упражнение для бицепсов, по всем параметрам превосходящее классический подъем! При подъеме на бицепсы, со штангой или в тренажере, вы заставляете бицепсы работать относительно одной «точки опоры» - на локтевой сустав - и нагружаете в основном нижнюю часть бицепсов. А тягой книзу узким обратным хватом прорабатываете бицепсы уже с двумя «опорами» - на локтевой и плечевой суставы, а потому более эффективно - с двух концов.
И вот что получается. Ученики Ментцера делали упражнения для спины и груди, а через 72 часа - для плеч и рук, то есть, в работу снова включались широчайшие и грудные мышцы. Другими словами, верх тела дважды за 72 часа получал полную высокоинтенсивную нагрузку. А мышцы ног - всего один раз за 216 часов. Как видите, разница во времени для отдыха (216 : 36) внушительная - в шесть раз! Естественно, хорошенько отдохнув, ножные мышцы прекрасно справлялись с тренингом и отлично росли!
Решение напрашивалось само собой. Ментцер удлинил перерыв между тренировками верха тела, и в этот перерыв «вставил» ножную тренировку. К тому же, к отдыху между всеми тренировка­ми он добавил по одному дню - для полного завершения процесса восстановления и роста. Ментцер не сомневался в правильности принятого решения, так как знал по опыту: лишние день-два покоя ничем не повредят «массе».
Ментцер не был бы сам собой - то есть, не просто исследователем, но еще и философом, если бы не попытался понять, что же происходит с мышцей при разном направлении в ее работе.
Бодибилдер (культурист) - не пауэрлифтер (штангист). Поднимая штангу, он не собирается побивать весовой рекорд. Его задача - «запустить» механизм роста, то есть, добиться максимального сокращения мышечных волокон. Чтобы росла «масса», надо наращивать силу - это несомненно. Однако для бодибилдера вопрос стоит несколько иначе. Он должен постоянно увеличивать не максимальные, а «рабочие веса», повышая тренировочную нагрузку. Это обязательное условие мышечного роста. Иными словами, в бодибилдинге подъем «железа» - не цель, а средство.
Когда мышца работает, она сокращается, укорачиваясь в длину. Полное сокращение мышц достигается, например, в верхней точке подъема на бицепс, при полном разгибании ног, в нижней точке тяги книзу.
Но для того, чтобы мышца сократилась, не обязательно поднимать тяжести. У мышцы есть три вида силовых способностей. Первый - позитивный: подъем веса из положения полной растяжки в положение полного сокращения (кстати, это самая слабая из способностей). Второй - статический: удержание веса в любой точке амплитуды, например, в верхней, «пиковой» (более сильная способность). И третий - негативный: опускание веса под контролем (самая сильная способность). Приведем пример для ясности.
Допустим, конкретный атлет однократно поднимает на бицепсы максимальный вес 45 кг. Так вот, удержать в пиковой точке он сможет минимум 60 кг, а опустить - минимум 75 кг.
Стимуляция мышечного роста зависит от величины силовых затрат. Когда вы доходите до «позитивного» отказа, вы тратите где-то треть силовых возможностей мышцы. Это означает, что и механизм стимуляции роста будет работать лишь на одну треть. Удерживая вес в момент пикового сокращения до «статического» отказа, а затем опуская до «негативного», вы затратите куда больше сил и потому лучше стимулируете последующий рост. Однако надо помнить, что с ростом силовых затрат растет расход биохимических ресурсов. Это требует сокращения числа сетов - просто затем, чтобы восстановление проходило эффективнее.
Экспериментировать со статическими сокращениями Ментцер в начале 90-х годов XX века. Его ученики делали акцент уже не на подъеме веса «до отказа», а на удерживании его «до отказа» в момент пикового сокращения, и затем - «негативном» опускании. Сейчас объясню, что это значит. Допустим, вы поднимаете конкретный вес. Теперь, казалось бы, надо статично держать его «до отказа». Но ведь если удержать вы сможете 60 кг, то поднять - только 45! И если вы будете удерживать тот же вес, что подняли, то сокращение при удерживании будет не полным, не максимальным! Поэтому Ментцер решил вообще исключить позитивную фазу. Они с учеником сразу брали вес побольше, Ментцер помогал ученику поднять его в «пиковую» точку, после чего тот держал его «до отказа», то есть до истощения «статической» силы. А потом медленно, под контролем, опускал вес, то есть, выполнял негативную фазу движения.
Одному из его учеников удалось добиться значительного прогресса в разгибаниях ног. За очень короткий срок он сделал скачок с 90 кг и 7 повторений до 113 кг и 14 повторений. Затем прогресс застопорился, и на следующих тренировках ученик показывал все тот же результат.
Вот тут-то Ментцер и принял решение пустить в ход методику «статических» сокращений. Три тренировки подряд они (без позитивной фазы) удерживали «до отказа» 113 кг на выпрямленных ногах с фиксацией коленей, после чего медленно опускали вес. На первой «статической» тренировке он смог удержать вес 15 секунд, на второй - 22, на третьей - почти 30. На следующей плановой проработке ног Ментцер решил проверить, не перестарались ли они. В самом деле, вдруг такой сверхинтенсивный прием привел к перетренировке, и динамическая сила упала? Ментцер попросил своего подопечного сделать обычные, классические разгибания. И что же? Ученик сделал 20 полноценных «позитивных» повторений. Великолепное достижение!
С тех пор всем своим ученикам Ментцер «прописывал» удержание веса в пиковой точке с обязательным негативным опусканием. Результаты получались поразительные!
Вот и оказывается, что раз интенсивность - это главный фактор рост массы, то для ее повышения годятся все приемы и средства! При обычном тренинге, когда сет выполняется до «позитивного» отказа, две трети мышечных способностей остаются незадействованными! Но зачем ограничивать себя, если тело способно на большее!
«Статическую» методику лучше всего применять в изолирующих упражнениях, где движение совершается вокруг одной опорной точки. Можно назвать сведения (от слова сводить) в тренаже­ре, подъемы через стороны в тренажере, разгибания и сгибания ног, подъем на носки.
Единственное комплексное упражнение, в котором Ментцер применял применял «статику, это тяга книзу на блоке узким обратным хватом.
В качестве основных упражнений на «удержание» он выбрал для своих учеников такие, в которых они могли удерживать вес приблизительно 8-12 секунд при работе над верхней частью тела и 15-30 секунд при работе над нижней (естественно, со строго контролируемым «негативным» опусканием).
Вначале Ментцер предлагал своим подопечным выполнять по два «статических» удержания и два «негативных» опускания в сете. Потом он понял, что гораздо эффективнее работает такая схема: одно удержание и одно опускание в сете, с заменой время от времени «статического» удержания без позитивного подъема сетом «позитивного» упражнения «до отказа», после чего сразу выполняется вариант со «статикой».
Ментцер небезосновательно утверждал, что если программа составлена правильно, то бодибилдер будет постоянно, от тренировки к тренировке, увеличивать свои показатели - пока не исчерпает свой потенциал. У новичков ему удавалось всего за два месяца увеличивать силу квадрицепсов в разгибаниях ног с 80 кг в 7 повторениях «до отказа» до 113 кг в 10 повторениях. Рост, несомненно, существенный - если не сказать фантастический.
Один из его учеников делал в разгибаниях 33 повторения с весом 113 кг! Вы, читатель, наверное, слыхали о нем - это Дэвид Пол, опытный бодибилдер с великолепной мускулатурой, и к тому же один из знаменитых комиков-близнецов, известных у нас по фильму «Няньки» (Twin Sitters, 1994 год).
Дэвид - чудо генетики, с потенциалом намного выше среднего. Так вот, на первой тренировке под началом Ментцера он сделал 15 повторений разгибании ног с весом 113 кг, затем сразу суперсетом - 15 повторений жима ногами 230 кг. Неделей позже - 27 повторений разгибаний ног и 38 жимов ногами. Учтите, веса остались прежними! А еще через неделю он сделал 33 разгибания и 70 жимов ногами!
Нет, это не опечатка! За две «ножные» тренировки, каждая из которых длилась 15 минут, Дэвид Пол увеличил силу ног на 388 процентов! За месяц он нарастил 3 кг массы! Для сравнения: до того, как прийти в зал к Ментцеру, он пять лет тренировался по шесть раз в неделю, и его тренировки длились больше 2-х часов. А прирост в силе и массе был нулевым.
Если Дэвид Пол, культурист с большим опытом, показывал столь стремительный прогресс, то каких же темпов (разумеется, при правильной программе) можно ждать от новичка? Если за два месяца начинающий бодибилдер в разгибаниях ног с 77 кг и 7 повторений «поднимется» до 113 кг и 10 повторений, ему останется всего 20 повторений до «чуда генетики» Дэвида Пола!
Конечно, не все новички одарены такими исключительными данными. И до 30 повторений добраться сможет далеко не каждый. Но Ментцер уверял новичков: меньше чем за год любой из них с помощью новой методики полностью реализует свой мышечный потенциал!
Теперь некоторые пояснения по ходу. Вам, читатель, будут встречаться в тексте такие определения, как суперсет и трисет. Так вот, суперсет означает, что, выполнив одно из его упражнений, атлет тотчас, без всяких пауз, переходит ко второму. Трисет - это когда без перерыва подряд выполняются три упражнения. После выполнения суперсета или трисета делается достаточно продолжительная пауза для отдыха.
Понятие суперсета ввел Джо Вейдер. Он описывал его примерно так: суперсет на одну и ту же мышечную группу (два упражнения подряд, например, для бицепса) представляет собой объединенный подход. В данном случае вы тем самым не способствуете восстановлению, а стремитесь с избытком прокачать мышцы. Объединенный подход для развития, к примеру, бицепса включает сгибание рук со штангой и сразу же- сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.