Я нашел сайт в интернете, автор которого является не только бодибилдером, но и тренером по бодибилдингу. Этот тренер-сай-товладелец поведал о безнадежном хардгейнере, с которым система тщательно подобранных упражнений и усиленное питание сотворили буквально чудо.
О том, что означает термин «хардгейнер» (hardgainer), мы еще поговорим подробно. Для начала отмечу только, что хардгейнер - человек определенного генетического типа (эктоморф по Шелдону астеник по Кречмеру), лишенный способности быстро набирать мышечную массу.
Так вот, тренер бодибилдеров рассказывает:
«В самом деле, так много пишут о «хардгейнерах», которым путь в соревновательный бодибилдинг заказан, но писать иногда легче, чем развеять этот миф и помочь парню построить впечатляющую мышечную массу.
Я всегда считал себя хардгейнером, но для большей красноречивости (грамотнее было бы сказать «убедительности» либо «чистоты» - Авт.) эксперимента по превращению мухи в слона, искал кого-то по-настоящему худосочного.
Наконец моя мечта сбылась, и передо мной предстал совершенно необыкновенный человек: парень с пятью копейками в кармане (для защиты от ветра). Как сейчас помню свое ощущение шока и общего потрясения, когда я попросил парня снять футболку для оценки его текущего состояния: он был не просто худощав, он был тощим и слабым до ужаса».
(Как видим, с такой оценкой можно согласиться. Людей с подобной конституцией отбирают для съемок фильмов, где наряду с другими персонажами присутствуют узники концлагерей - Авт.).
Далее тренер излагает принципы своей методики:
«Мы твердо решили работать «на массу», и добиться большого прогресса. В тренировке своих подопечных я всегда делал упор на развитие быстрых мышечных волокон (мы рассмотрим это понятие позже - Авт.), силовой тренинг. Это всегда приносило плоды, поэтому я не собирался делать никаких исключений, даже зная тот факт, что травматизм в работе с эктоморфами гораздо более высок, так как рассчитывал, что знание тонкостей силового тренинга поможет нам избежать этих проблем.
Для начала я тщательно замерил антропометрические данные парня, а также его вес и рост, и силовые показатели в некоторых упражнениях, затем вся эта информация была внесена в его дневник тренировок. Выглядела эта запись вот таким удручающим образом:
25 августа 2006 года.
Грудная клетка (замеры окружности на выдохе и вдохе): 88 - 95 см
Объем бедра: 46 см
Объем бицепса: 28 см
Собственный вес в одежде: 56 кг
Жим лежа - 30 кг на 8 повторений
Приседания со штангой - 35 кг на 6 повторений
Сгибание рук со штангой стоя - 17 кг на 8 повторений».
Данные в самом деле удручают. Как же тренер собирался сделать бодибилдера из несчастного эктоморфа?
«Я прописал парню диету, взяв с него клятву, что он будет питаться огромными порциями, в невообразимых количествах поедая мясо, картофель и не забывая про десерт.
Дополнением к этому изобилию калорий и макроэлементов стал гейнер для набора мышечной массы РМХ Mega Power Mass 5000. В день тренировки он пил его сразу после занятия и сразу после пробуждения с утра. В дни, свободные от тренировок, он тоже использовал гейнер два раза в день в рамках обычного приема пищи. В итоге, ежедневное меню парня выглядело таким образом: 1-й прием пищи - 9.00 - Mega Power Mass 5000 2-й прием пищи - 12.00: гречка и телячья отбивная 3-й прием пищи - 15.00: макароны, куриные котлеты + десерт (пирожное или тортик)
4-й прием пищи - 18.00: творог с фруктами и йогурт 19.00-20.00: тренировка
5-й прием пищи - 20.15 - Mega Power Mass 5000 6-й прием пищи - 23.00: битки из свинины, картофель + десерт (пирожное или тортик)».
Отбивная, котлеты и битки из свинины в один день да плюс еще два раза пирожное - как же у парня функционировали печень и поджелудочная железа? То есть, имеется в виду их работа до эксперимента и после.
То, что дневной рацион разбит на шесть приемов - так это обычная практика в питании бодибилдеров. Но вот битки из свинины с картофелем и с тортиком в нагрузку поздним вечером (где-то за час до отхода ко сну) - удивляет. Почему не творог с фруктами и йогурт?
Далее тренер сообщает, что программа тренировок для парня была сформирована не менее радикальным образом, хотя, в общем-то, ничего радикального в ней нет: жим штанги лежа, жим гантелей на наклонной скамье, тяги в наклоне и т.п.
Следует отметить правильный подход к развитию отдельных мышечных групп подопытного кролика:
«В первые два месяца тренировок парню не разрешалось выполнять приседания и тягу штанги к поясу, и в этот период он заменял эти упражнения жимом ногами сидя и горизонтальной тягой в тренажере со свободным весом, где нагрузка на мышечный корсет спины была незначительной. Однако мы упорно выполняли упражнения по закачке мышц поясницы, и вскоре он уже мог начать освоение техники приседаний и тяги без риска получить травму».
Но в то же время нагрузки для хрупкого юноши выглядела несколько странно:
«Стоило только попробовать увеличить количество упражнений или тренироваться чаще, он сразу начинал терять массу и объемы мышц, болел простудными заболеваниями, что свидетельствовало о перетренировке. Именно по этим причинам программа 25для моего подопечного включала малое число подходов и упражнений, при неуклонном росте рабочих весов. Масса «пошла» сразу. Но чем больше становились веса и набранные килограммы, тем труднее становилось прогрессировать дальше».
При таком-то усиленном рационе, при слабых связках и мышцах - и неуклонный рост рабочих весов? Все, кто имел дело с «железом» - следовательно, с мышечными травмами и заболеваниями - знают термин «закачивать». Это значит, что больную мышцу надо как следует разогреть сначала, а потом нагружать ее минимальным весом с максимальным количеством повторений. Так вот, хилые мышцы лишь немногим отличаются от травмированных (растянутых или надорванных) мышц атлета. Тем более, что автор публикации далее признает:
«Хрупкий и тонкий скелет и ранимый связочный аппарат хард-гейнера вскоре тоже стали препятствовать росту интенсивного тренинга. Кое-какие меры для борьбы с этой проблемой мы предприняли с самого начала атлетического восхождения моего клиента. Почти ни одного упражнения он не выполнял с максимальной амплитудой. Например, в приседаниях он никогда не опускался ниже параллели бедер с полом, а впоследствии я рекомендовал ему сократить амплитуду еще на 5 сантиметров.
Отжимания на брусьях с дополнительным весом начали сопровождаться травматическими болезненными ощущениями в верхней части грудных мышц ив области ключиц, после чего я их ис­ключил из программы тренинга.
Когда жимы лежа перевалили за ПО килограммов, вновь появился аналогичный дискомфорт в ключицах, поэтом дальнейшее повышение рабочих весов стало безболезненным только при со­кращении амплитуды на 8 сантиметров с помощью деревянного бруска соответствующей толщины, который накладывался на грудь при выполнении жима».
Ну да ладно, важен, в конце концов, результат. А он получился впечатляющим:
«20 июня 2007 года мы подвели все итоги, и результат превзошел наши самые смелые ожидания.
Амплитуда грудной клетки: 102 - 107 см Объем бедра: 52,5 см Объем бицепса: 37 см Собственный вес в одежде: 71 кг
Жим лежа 110 кг на 4 повторения (130 кг с бруском толщиной 8 сантиметров на груди)
Приседания со штангой стоя 150 кг на 6 повторений Сгибания рук со штангой стоя 47 кг на 8 повторений»
На фото плечевой пояс впечатляет. Но вот в приседания со штангой 150 кг 6 раз при объеме бедра 52,5 см не очень-то верится.
Итак, подведем итоги. За десять месяцев - прирост мышечной массы составил аж 15 килограмм. Почти пуд. Кажется мне, что дело тут нечисто - в смысле, что эксперимент не совсем чистым был.
Так, что он ел, этот чудо богатырь, кроме свиных отбивных и пирожных? Ага, гейнер (то есть, увеличитель, собиратель).
«Mega Power Mass 5000 - это углеводно-протеиновая смесь. Благодаря комбинации трех источников протеина, организм спортсмена получает все незаменимые аминокислоты, которые необходимы для быстрого набора мышечной массы. Комбинация быстрых и медленных углеводов является превосходным источником энергии для интенсивного тренинга. Селен и таурин выполняют защитную функцию клетки, таурин стабилизирует содержание жидкости в клетке.
По вкусу - ваниль, шоколад, клубника, банан. Дозировка - 100 g (5 столовых ложек с верхом) размешать в 500 ml молока.
Частота употребления - до 3-х порций в день».
Ну, в общем вкусно. И, наверное, полезно - если судить по составу: 1) Глютаминовая кислота; 2) Аспарагиновая кислота; 3) Лейцин; 4) Лизин; 5) Пролин; 6) Валин; 7) Изолейцин; 8) Серии; 9) Треонин; 10) Фенилаланин; 11) Тирозин; 12) Алании; 13) Аргинин; 14) Метионин; 15) Цистеин; 16) Гистидин; 17) Триптофан; 18) Глицин.
Это аминокислотный состав продукта. А кроме аминокислот, в нем содержится еще куча витаминов и микроэлементов.
А сколько это стоит?
Вот заметка из одного ЖЖ (журнала жизни, модного ныне дневника): «7-8 евро обычная еда, но теперь полноценная. 2,10 евро на 2 протеиновых дринка, Mega Power Mass 5000.»
Упаковка 1,5 кг стоит около 1000 российских рублей (около 32 долларов США на момент завершения текста этой книги). В общем, набор массы мышц стоит денег.
Для эктоморфа этот самый Mega Power Mass 5000 - вещь полезная, а вот эндоморф от него очень быстро ожиреет. Но это так, к сведению. И все равно вышеприведенное прибавление в весе и силе иначе как чудом не назовешь, если... Если только не подставить в нашем уравнении значение для одного неизвестного.
А значение это - стероиды. Тогда уравнение моментально обретает стройность и завершенность. Тем более, что участники интернет-форумов, обсуждавшие этот феномен, почти единогласно пришли к такому же выводу, что и автор.
Ау, билдеры-эктоморфы, кто-нибудь из вас 15 кг мышц за 10 месяцев тренировки без анаболических стероидов набирал?